Vegane Proteine: Die 5 wichtigsten Quellen

Vegane Proteine sind in vielen Lebensmitteln zu finden. Doch es kommt nicht nur hinaus den Eiweißgehalt an, sondern beiläufig hinaus die biologische Wertigkeit. Wir zeigen dir die wichtigsten veganen Proteinquellen und wie du sie kombinierst.

Prinzipiell musst du wie Vegetarier oder Veganer keine Furcht vor einem Proteinmangel nach sich ziehen, vorausgesetzt du dich ausgewogen ernährst. Denn es gibt genügend pflanzliche Eiweißquellen, die deinen Sehnen für einer vielseitigen Ernährungsweise selbsttätig decken. Laut welcher Deutschen Gesellschaftssystem pro Ernährungsweise (DGE) liegt welcher Tagesbedarf eines Erwachsenen für 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für einer Person mit 70 Kilogramm Körpergewicht entspricht dies 56 Gramm Protein.

Vegane Proteine: Die richtige Verknüpfung ist entscheidend

Ein Brot mit Hummus ist eine gute vegane Proteinquelle, da es alle essentiellen Aminosäuren liefert.
Ein Brotlaib mit Hummus ist eine gute vegane Proteinquelle, da es die Gesamtheit essentiellen Aminosäuren liefert.
(Foto: CC0 / Pixabay / Einladung_zum_Essen)

Vegane Proteine können im Vergleich zu tierischen nicht so leichtgewichtig vom Leib verwertet werden, da sie im Streitfrage zu den körpereigenen Proteinen meist nicht die Gesamtheit neun essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten. Für tierischem Protein ist dies Aminosäureprofil dagegen komplett – man spricht hier von einer hohen biologischen Wertigkeit. Somit ist es wichtig, dass du verschiedene vegane Proteinquellen kombinierst: Unterschiedliche vegane Proteine enthalten unterschiedliche Aminosäuren. Zusammen vervollständigen sie dies Aminosäureprofil. 

Optimal sind Kombinationen aus Getreideprodukten (am günstigsten Vollkorn) und Hülsenfrüchten oder Nüssen und Samen. So liefern zum Denkweise ein Vollkornbrot mit Hummus, Reis wie Beilage zu scharfer Paprika sin Carne oder Nussmus im Müsli eine optimale Proteinkombination. In diesem Fall reicht es völlig aus, wenn du die verschiedenen Proteinquellen jenseits den Tag oder mehrere Tage verteilt konsumierst. Sie zu tun sein nicht in einer Mahlzeit verbinden vorliegen.

Im Folgenden stellen wir dir die wichtigsten veganen Proteinquellen und ihren Eiweißgehalt vor. Die Datensammlung entstammen dem USDA (Landwirtschaftsministerium welcher Vereinigten Staaten) und beziehen sich jeweils hinaus dies enthaltene Protein pro 100 Gramm des Lebensmittels.

1. Vegane Proteine aus Hülsenfrüchten

Sojaprotein kann vom Körper ähnlich gut verwertet werden wie Hühnereiweiß.
Sojaprotein kann vom Leib homolog gut verwertet werden wie Hühnereiweiß.
(Foto: CC0 / Pixabay / bigfatcat)
  • Sojabohnen: 36,7 g (getrocknet)
  • Tempeh: 20 g
  • Tofu: 9-18 g
  • Kidneybohnen: 23,7 g (getrocknet)
  • Schwarze Bohnen: 22,9 g (getrocknet)
  • Kichererbsen: 10 g (getrocknet)
  • Linsen: 25 g (getrocknet)
  • Erbsen: 5,6 g (roh)
  • Lupinensamen: 36,2 g (roh)

Sojabohnen sind wie vegane Proteinquelle insbesondere wertvoll, da sie die Gesamtheit essenziellen Aminosäuren enthalten. Sojaprotein ist im Sinne als seiner biologischen Wertigkeit mit tierischem Protein vergleichbar.

Bohnen und Kichererbsen sind reich an den essenziellen Aminosäuren Lysin und Threonin. Nachrangig Linsen- und Erbsenproteine enthalten viel Lysin. Damit sind sie eine gute Komplement zu Getreideproteinen, in denen sie Aminosäure so gut wie keiner vorkommt. Die Ballaststoffe und welcher niedrige Fettgehalt zeugen Hülsenfrüchte außerdem zu einer vergleichsweise kalorienarmen Proteinquelle.

Protein aus Lupinen enthält die Gesamtheit essenziellen Aminosäuren und ist vom Leib homolog gut verwertbar wie Sojaprotein. Gerade reich ist es an Lysin und Tryptophan, die in Korn kaum vorkommen. Lupinenmehl ist so gesehen eine optimale Komplement zu herkömmlichen Mehlsorten. Beim Backen kannst du problemlos zusammenführen kleinen Teil des Mehls durch Lupinenmehl ersetzen.

2. Vegane Proteinquelle: Nüsse

Nüsse enthalten neben Eiweiß viele andere wertvolle Nährstoffe und gesunde Fette.
Nüsse enthalten neben Protein viele andere wertvolle Nährstoffe und gesunde Fette.
(Foto: CC0 / Pixabay / piviso)
  • Erdnüsse: 26,7 g
  • Mandeln: 20 g
  • Pistazien: 20 g 
  • Cashewkerne: 17,9 g

Nüsse sind eine mega gesunde Proteinquelle, denn sie liefern synchron viele Vitamine und ungesättigte Fettsäuren. Spitzenreiter ist die Erdnuss, die im eigentlichen Sinne gar keine Nuss ist, sondern zu den Hülsenfrüchten zählt. Aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts solltest du in der Tat nicht mehr wie eine Hand voll am Tag essen. Damit sind Nüsse zwar nicht hierfür probat, deinen Grundbedarf an Protein zu decken, doch sie sind eine wertvolle Komplement.

3. Saaten liefern wertvolle vegane Proteine

Hanfsamen sind reich an veganen Proteinen.
Hanfsamen sind reich an veganen Proteinen.
(Foto: CC0 / Pixabay / sweetlouise)
  • Hanfsamen: 33,3 g
  • Kürbiskerne: 24,2 g
  • Sonnenblumenkerne: 20 g
  • Sesam: 20 g
  • Leinsamen: 20 g

Saaten enthalten nicht nur viel Protein, sondern sind beiläufig vitamin- und nährstoffreich. Hanfsamen punkten mit einem kompletten Aminosäurenprofil, welches sie zu einer hochwertigen Proteinquelle macht. Gewiss kommt Lysin nur in kleinen Mengen vor, welches die Proteinwertigkeit wieder mindert. Dies aus den Samen hergestellte Hanfmehl enthält irgendwas weniger Schmalz und ist leichter verdaulich.

Schluss Hanfsamen wird beiläufig Hanfprotein hergestellt – ein veganes Proteinpulver, dies im Vergleich zu den Samen in der Tat weniger Ballaststoffe und gesunde Fette enthält.

4. Vegane Proteine aus Pseudogetreide

Amaranth ist reich an Lysin und damit eine gute Ergänzung zu Getreide.
Amaranth ist reich an Lysin und damit eine gute Komplement zu Korn.
(Foto: CC0 / Pixabay / tetep_cs)
  • Quinoa: 14,3 g (ungekocht)
  • Amaranth: 13,33 g (ungekocht)
  • Buchweizen: 12 g (ungekocht)

Pseudogetreide ist eine hervorragende glutenfreie Proteinquelle, die zudem weitere wertvolle Nährstoffe liefert. Amaranth enthält im Streitfrage zu Korn viel Lysin. Der bevorzugte Lösungsweg greifst du neben Korn beiläufig immer wieder zum Pseudogetreide – so verbesserst du die biologische Wertigkeit welcher Proteine.

5. Korn: Grundnahrungsmittel und vegane Proteinquelle

Ein Frühstück mit Haferflocken hilft dir dabei, deinen Proteinbedarf zu decken.
Ein Frühstück mit Haferflocken hilft dir hier, deinen Proteinbedarf zu decken.
(Foto: CC0 / Pixabay / cgdsro)
  • Haferflocken: 12,5 g
  • Dinkel-Vollkornmehl: 13,3 g
  • Weizen-Vollkornmehl: 12,9 g
  • Seitan: etwa 30 g (von Produkt zu Produkt unterschiedlich)
  • Reis: 8 g (ungekocht)

Oft wird unterschätzt, wie viel Protein beiläufig in Grundnahrungsmitteln wie Pasta oder Brotlaib steckt. Da wir davon meist größere Mengen zu uns nehmen, tragen sie zusammenführen entscheidenden Teil für welcher Proteinversorgung für. Reis enthält zwar relativ wenig Protein, dieses kann dennoch durch bestimmte Prozesse extrahiert werden. So wird aus Reis veganes Proteinpulver hergestellt. 

Übrigens: Nachrangig in Grünzeug und Pilzen steckt Protein – etwa 3,6 Gramm in Champignons und rund zwei solange bis drei Gramm in Spinat und Brokkoli. Dies ist zwar nicht insbesondere viel, in der Tat kannst du Grünzeug im Streitfrage zu Nüssen in fühlbar größeren Mengen essen. Grünzeug leistet damit ebenfalls zusammenführen Gebühr zur Eiweißversorgung.

Erfordern Veganer Proteinpulver?

Proteinpulver sind bei einer ausgewogenen Ernährung nicht nötig.
Proteinpulver sind für einer ausgewogenen Ernährungsweise nicht nötig.
(Foto: CC0 / Pixabay / Jing)

Proteinmangel ist in welcher westlichen Welt recht selten und welcher Proteinbedarf wird für einer ausgewogenen Ernährungsweise (egal ob rein pflanzlich oder nicht) meist matt. Tatsächlich kommt es wohl häufiger zum Proteinüberschuss wie zum Not. Proteinpulver ist damit prinzipiell weder für Mischkost noch für rein pflanzlicher Ernährungsweise nötig. Solltest du deinen Proteinbedarf in der Tat aus einem bestimmten Grund nicht jenseits deine Ernährungsweise decken können – zum Denkweise aufgrund von Allergien oder Unverträglichkeiten –, sind vegane Proteinpulver eine gute Hilfe.

Übrigens: Spirulina-Algen sind nicht hierfür probat, die Eiweißzufuhr zu potenzieren. Zwar verfügt dies viel beworbene Superfood durchaus jenseits eine große Menge an gut verwertbarem Protein (etwa 60 v. H.). Jedoch wird Spirulina wie Nahrungsergänzungsmittel verkauft und die empfohlene Tagesdosis beträgt nur wenige Gramm.

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